#心自在診聊室 #4｜睡眠焦慮：越努力想睡，越睡不著？
#心自在診聊室 #4｜睡眠焦慮：越努力想睡，越睡不著？
很多人都有這種經驗：
坐在沙發打瞌睡了，躺到床上卻睡不著；
越想趕快睡，腦袋反而越轉越快。
什麼是睡眠焦慮
睡眠焦慮，就是對睡眠產生的不安與壓力。
一想到睡覺就緊張
越接近睡覺時間越焦躁
躺下後腦袋突然變超級清醒
一直想著「萬一今天又睡不好怎麼辦？」
看時間、越看越慌
最後形成一個惡性循環：
越想睡 → 越清醒 → 越焦慮 → 越睡不著。
睡眠焦慮是怎麼開始的
通常有兩種常見的狀況：
有過失敗的經驗
曾經只是一兩次的失眠，但大腦開始記住「睡覺＝可能會失敗」，之後對自己的入眠能力就開始失去信心，越焦慮就越睡不著。
要求自己要立刻入睡
隔天有重要事情(趕車, 考試, 面試...)需要充足睡眠所以要”早點睡”
，或是追劇打電動太晚已經接近清晨隔天要上班上課必需要”立刻入睡”，越用力想睡就越睡不著。
為什麼越想睡，越睡不著
睡眠是一件「越努力要達成，成功率就會越低」的事。
以自律神經系統來理解，交感神經是負責興奮和完成任務， 增加警醒度，幫助動物躲避災難，容易被焦慮誘發，副交感神經是負責放鬆和休息的，幫助動物在安全的環境休息讓身體復原。
如果開始擔心睡不著，就會因焦慮而誘發交感神經，興奮增加警醒度。
如果很努力要睡著，睡眠變成一個”要立刻完成的任務”，負責完成任務的交感神經又開始興奮，於是這個需要副交感神經的任務就更不可能完成。
越想讓自己「立刻放鬆」，反而會更緊繃。
或越想「不要想太多」，腦袋就偏偏想更多。
睡眠焦慮就是這樣：
用力想睡或是擔心睡不著 → 身體轉成警醒模式 → 交感神經啟動 → 更清醒。
我們能做什麼
不要「拼命努力」來面對睡眠，反而要”無為而治”讓身體慢慢鬆下來。
把「要睡著」改成「休息好舒服」
躺著、閉眼、讓身體休息，好好享受體會身體躺在床上的舒適感, 好好體會四肢躺平放鬆的感覺。睡意反而就會在你沒盯著它的時候默默回來。
不要看時間
看時鐘是焦慮的加油站。睡不著不要看時間，越看會越睡不著, 好好專注在享受這個放鬆的過程。
不要只想靠自己
有時候允許自己吃點藥，減少失敗的痛苦經驗，太多失敗的經驗會製造更多焦慮，讓自己有靠山的成功經驗，也許會一開始會有”如果不吃藥會不會睡不著”，到後來就是”反正大不了起來吃藥就好”，不管怎樣一直睡不好對身心的影響更不好啊。
最後，你要知道的是：
睡眠焦慮就是太努力要睡的產物。
選擇比努力更重要，讓我們選擇休息，選擇躺平，選擇去感受身體放鬆，睡眠就會自然來。
本文分享專家：
．心自在身心診所
陳惠如醫師
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